Cómo superar la adicción a la comida rápida

La comida rápida ha sido durante mucho tiempo un alimento común para muchas personas. Sin embargo, la comida rápida a menudo conduce a problemas digestivos, por lo que es necesario buscar opciones de alimentación saludable. Incluso si comes comida rápida y no puedes abandonar abruptamente tu dieta habitual, siguiendo los consejos de este artículo, finalmente puedes romper el hábito de la comida rápida y empezar a cuidar tu salud. Consulte también el artículo 10 razones por las que la comida rápida es mala.

Método 1. Conciencia de la adicción a la comida

1. Identifica los signos de la adicción a la comida. Si sospecha que tiene una adicción a la comida, puede ser útil saber cómo afecta su vida.

La adicción a la comida es un problema grave. Cuando come alimentos sabrosos con alto contenido de azúcar y grasa, desea comerlos una y otra vez. Este deseo surge de la liberación de dopamina en el cerebro, que se encuentra en alimentos con alto contenido de azúcar y grasa.
Las personas con un trastorno alimentario tienen un impulso compulsivo de comer una cantidad inusualmente grande de alimentos en un período corto de tiempo. Esto es a pesar del hecho de que el cuerpo generalmente requiere mucha menos comida. Los adictos a la comida pueden tener aversión a sus hábitos alimenticios pero, lamentablemente, no pueden controlarlos. Si siente que quiere comer una gran cantidad de comida rápida, incluso si se siente mal después, considere la posibilidad de consultar a un profesional de la salud mental si le preocupa un posible trastorno alimentario. Esta enfermedad se cura fácilmente.
Investiga la adicción a la comida en línea. Hay muchas fuentes en la red que brindan amplia información sobre las características de la adicción a la comida.

2. Haga una lista de sus problemas alimenticios. Los problemas se volverán más reales para usted si se presentan por escrito. Marque en la lista la frecuencia con la que come comida rápida, describa sus pensamientos sobre el problema y qué le impide específicamente dejar la comida rápida.

Para comprender el grado de adicción a la comida, pregúntese si puede superar la necesidad de comer rápido, si es impotente frente a sus deseos y qué emociones o situaciones le hacen querer comer comida rápida.
También califique sus emociones del 1 al 10 (1 es débil y 10 es muy fuerte). La calificación puede cambiar dependiendo de la dirección de tus emociones, pero en cualquier caso dará una idea de los eventos o personas que afectan el grado de tu emocionalidad.
Enumere todos los alimentos que consume con frecuencia y en grandes cantidades. ¿Está la comida rápida sola en esta lista? ¿O su adicción también se extiende a "productos nocivos"¿Como caramelos, patatas fritas o refrescos?

3. No se ponga a dieta, cambie su estilo de vida. Porque las dietas, en el sentido tradicional, no tienen un impacto a largo plazo sobre el problema de la adicción a la comida. Y es por eso.

Incluso las personas más persistentes se rinden tarde o temprano, dejan de comer productos dietéticos, o se cansan de la monotonía de la dieta y abandonan la dieta. Por el contrario, te esfuerzas por cambiar radicalmente tu estilo de vida, en lugar de ajustarlo un poco poniéndote a dieta. Escriba una dieta que no incluya comida chatarra o comida chatarra. Asegúrese de planificar las porciones que se adapten a las necesidades de su cuerpo. De lo contrario, puedes tener hambre y, para saciar tu hambre, volverás a recurrir al uso de alimentos poco saludables.
Limpie su hogar de alimentos desencadenantes, que son alimentos que pueden desencadenar una recaída. Esto es especialmente cierto para todos los mismos alimentos con alto contenido de grasa y azúcar. Dado que la comida rápida contiene principalmente estos ingredientes, su consumo posterior reduce drásticamente las posibilidades de deshacerse de la adicción a la comida.

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Método 2. Elimina la comida rápida de la dieta.

1. Haga frenos para bocadillos saludables. Tener comida preparada con usted en todo momento puede reducir significativamente las posibilidades de bocadillos accidentales de comida rápida.

Compre una lonchera pequeña o una hielera si es necesario. Esto eliminará la necesidad de visitar lugares de comida rápida. Esta caja debe contener un stock de alimentos saludables como yogur, frutas frescas o verduras.
Lleve consigo bocadillos saludables como nueces o frutas en todo momento.
Asegúrese de no saltarse comidas durante el día. Come el bocadillo que has preparado si tienes hambre. Si se saltea las comidas y tiene mucha hambre, es posible que no pueda controlarse y comer alimentos poco saludables.

2. Deje de consumir refrescos. Para muchas personas, esto puede ser un problema real. Sin embargo, trate de evitar todas las bebidas carbonatadas. Incluso el consumo de refrescos dietéticos debe mantenerse al mínimo en la dieta. Los refrescos dietéticos pueden hacer que su cuerpo sienta un hambre excesiva.

Beba al menos dos litros de líquido al día. Sin embargo, siempre que no contenga azúcar. Puede beber agua corriente, compota de hierbas o frutas secas, té helado sin azúcar o café descafeinado sin azúcar.
Si este paso parece demasiado difícil, comience a eliminar los refrescos gradualmente. Comience a reducir la cantidad de bebidas que consume, reemplazando algunas de ellas con opciones más saludables (como agua o té sin azúcar). Continúe reemplazando otras bebidas hasta que esté completamente libre de gaseosas.

3. Revise su ruta. A veces, simplemente pasar por tu lugar favorito de comida rápida puede ser lo suficientemente difícil como para obligarte a no detenerte allí. Elegir una ruta diferente al trabajo o camino a casa puede ayudarlo a superar su hábito de parar para comer comida rápida.

Consulte el mapa en línea. Muchos programas le permiten especificar una ubicación de inicio y finalización y proporcionan varias opciones de ruta.
Si no puede moverse por un lugar de comida rápida, intente poner una nota en su automóvil con una oferta optimista. "¡Puedes hacerlo!" o "¡Concéntrate en tu objetivo!": frases geniales que pueden hacer que te muevas más allá de los lugares de comida rápida.

4. Escriba los beneficios de eliminar la comida rápida de su dieta. Evitar la comida rápida puede ser complicado. Sin embargo, tener una lista así puede motivarlo a no darse por vencido en momentos en que es difícil dominar sus deseos.

Escriba una lista de todos los beneficios de evitar la comida rápida. Entre ellos, por ejemplo, pueden estar: adelgazar, ahorrar dinero, mejorar la salud, etc.
Guarde una copia de la lista en su billetera, bolso, automóvil o en el trabajo. Acuda a él siempre que desee un bocadillo de comida rápida.
Si no se ha rendido y continúa alejándose de la comida rápida, escriba sobre su progreso y describa los cambios positivos que ha notado en su estilo de vida y salud. Este elemento ayudará a expandir la lista.

5. Vaya a almorzar con compañeros de trabajo solo en puntos de venta de alimentos que preparen alimentos saludables.

Explore los lugares de comida que están cerca de su trabajo. Consulte el menú y decida si sería mejor para usted y sus colegas comenzar a ir allí.
Informe a sus compañeros de trabajo que está tratando de dejar los hábitos de comida rápida.Es posible que quieran apoyarlo o unirse a su esfuerzo.

Método 3. Planificación de una estrategia

1. Escriba sus metas. Definir una meta laboral a largo plazo le ayudará a romper su hábito de la comida rápida. Pero asegúrese de establecer un objetivo realista y específico que pueda lograr con el tiempo.

En el camino hacia su objetivo a largo plazo, resalte los objetivos más pequeños. Tal vez esté planeando comenzar a avanzar hacia su objetivo saltándose los lunes o planeando desayunar en casa. Intentar resolver varios problemas al mismo tiempo es una tarea muy difícil.
Es importante ser realista al establecer metas. Si siente que dejar la comida rápida repentinamente no es realista, establezca un cierto límite sobre cuánto puede completar esta tarea. Quizás decidas permitirte un bocadillo de comida rápida una vez al mes.
Realice un seguimiento del progreso de su objetivo. Puede ayudarlo a motivarse y mantenerlo encaminado hacia su objetivo a largo plazo.

2. Compre un cuaderno y utilícelo para marcar las comidas y los refrigerios en el transcurso de varios días. Las notas escritas le ayudarán a determinar exactamente con qué frecuencia y en qué cantidades come comida rápida.

También presta atención a las situaciones que provocan el consumo de comida rápida. Por ejemplo, su viaje a casa es demasiado largo, tiene hambre y no puede esperar a llegar a casa. Por lo tanto, diríjase a un café de comida rápida para tomar un refrigerio.
Sea consciente de sus emociones, que pueden desencadenar sus antojos de comida rápida. Puede notar que no come comida rápida durante una gran cantidad de días. Esto puede suceder con más frecuencia cuando está estresado, enojado o molesto. Comprender la conexión entre el estado de ánimo y el hambre le dará una idea de la naturaleza de su hábito, para que pueda aprender a manejarlo.
¿No tienes tiempo para llenar tu cuaderno? Descargue la aplicación Nutrition Journal. La presencia de la aplicación en su teléfono hará que este paso sea más fácil y conveniente.
Piense específicamente en por qué se detiene para tomar un refrigerio rápido. Tratar de identificar la causa raíz de su adicción a la comida rápida es un paso importante para romper el hábito.
Presta atención a cómo te sientes después de consumir comida rápida. Puede sentir arrepentimiento, culpa o vergüenza. Si notas sentimientos negativos, escríbelos, puedes analizarlos en el futuro antes de decidirte por un bocadillo. Recuerda lo mal que te sientes después de comer.

3. Cuente sus calorías. Si no tiene en cuenta la cantidad de calorías que consume en la comida rápida, es posible que se sorprenda de la cantidad de calorías que hay. Tómese un poco de tiempo para contar todas las calorías de su dieta típica. La cantidad de calorías contadas puede ser lo suficientemente abrumadora como para brindarle una motivación poderosa para dejar su hábito de la comida rápida.

Descubra cuánto tiempo tiene que correr o pedalear para quemar calorías. Por lo general, se necesita una cantidad significativa de ejercicio para quemar las calorías de la comida rápida. Por ejemplo, es posible que deba pedalear durante una hora a alta velocidad para quemar unas 800 calorías. Y esto es solo la mitad de la pizza ...
Compare la cantidad de calorías en una comida rápida con la cantidad de calorías en una comida saludable que podría cocinar usted mismo. Esto dejará en claro cuán injustificadamente alto en calorías contiene la comida rápida.

4. Controle los gastos de comida rápida. Una de las ventajas de la comida rápida es que es bastante barata.

Sin embargo, trate de calcular cuánto dinero gasta en comida rápida cada semana y se sorprenderá. Los costos pueden resultar significativamente más altos de lo que esperaba.
Dése una cantidad limitada de efectivo. Debería ser efectivo, porque siempre es más difícil deshacerse de él que de los fondos en la tarjeta. Antes de gastar dinero, pensará detenidamente si es necesario.

5. Escriba un plan de alimentación semanal. Tener un plan de alimentación lo ayudará a mantenerse organizado y concentrado durante toda la semana. No le importará con qué cene, ya estará decidido.

Haga su plan de alimentación. Asegúrese de incluir desayuno y refrigerios ligeros todos los días.
Elija recetas rápidas y fáciles para que cocinar no demore demasiado.
Una vez que haya elaborado su plan de alimentación, escriba una lista de compras que coincida con él. Por lo tanto, puede comprar solo lo que necesita y no se distraerá con productos dañinos.

6. Vaya a la tienda de comestibles. Tener comida saludable a mano es un factor clave para evitar la comida rápida.

Abastecerse de alimentos con proteínas y carbohidratos, frutas, verduras, cereales integrales y productos lácteos bajos en grasa.
Compre alimentos listos para comer que no requieran cocción adicional y que se puedan comer sobre la marcha. Por ejemplo, pueden ser frutas (manzana o plátano), yogures, verduras.

Método 4. Implementar estrategias de afrontamiento

una . Construye una red de apoyo. Cualquier cambio en la dieta puede ser difícil, especialmente si abandona un hábito que ya se ha convertido en adicción a la comida. Tener un grupo de apoyo lo motivará y lo recompensará a medida que supere las dificultades y realice cambios en su estilo de vida. Las investigaciones han demostrado que un grupo de apoyo motiva a las personas a no darse por vencidas y a seguir haciendo cambios positivos en sus rutinas.

Pídale a sus familiares, amigos o compañeros de trabajo que lo apoyen. Además, puedes encontrar aliados en tu búsqueda para alejarte de la comida rápida.
Encuentre grupos de apoyo dedicados o foros en línea que pueda visitar durante el día. Esta es una excelente manera de encontrar el apoyo que necesita en cualquier momento del día.

2. Consulte a un nutricionista o terapeuta. Estos expertos en salud y nutrición pueden desempeñar un papel clave para ayudar a comprender y superar el hábito de la comida rápida. Tienen conocimientos nutricionales y pueden ayudarlo a diseñar una dieta que incluya alimentos más saludables.

Pídale ayuda a un dietista con la planificación de la dieta y el conocimiento nutricional básico para que tenga las habilidades que necesita para dejar su hábito de comida rápida.
Hable con su terapeuta sobre la adicción a la comida y cualquier problema emocional que tenga con la comida.
Hable con su médico para que lo derive a ver a un dietista.
Encuentre sitios en Internet con expertos en el campo de la medicina nutricional que se pueden consultar en línea.

3. Haga una lista de actividades relajantes. Cuando está estresado y siente que está a punto de romperse, es importante tener una lista de cosas que puede hacer para distraerse y calmarse.

Prueba la actividad física. Por ejemplo: caminar, limpiar una habitación, hablar con un amigo, escribir un diario o leer un libro interesante.
Trate de evitar beber bebidas alcohólicas. Beber alcohol no es un mecanismo apropiado para hacer frente a la adicción.
Escriba sus sentimientos. Escríbalos, releéalos y analícelos en tiempos de crisis.
Llevar un diario dejará en claro que hay una línea entre el hambre emocional y física.
Un diario también puede ser una forma de expresar todas sus emociones y sentimientos.

4. Medita. Los estudios han demostrado que incluso unos pocos minutos de meditación al día pueden calmar su mente, hacer que se concentre más y pueden ayudarlo a superar la adicción. Esta es, entre otras cosas, una excelente manera de relajarse.

Comience con 5 a 10 minutos al día, especialmente si nunca antes ha probado la meditación.
Prueba la meditación activa, que consiste en concentrarte en un objeto pequeño como una piedra, una fruta o una joya. Esta concentración te mantendrá en el momento presente.

5. Abastecerse de alimentos saludables. Guárdelo siempre en casa y rellénelo de vez en cuando. Esto eliminará la necesidad de pasar constantemente por las tiendas de camino a casa.

Tener una buena provisión de alimentos te facilitará la preparación de tus comidas, ya que tendrás todo lo que necesitas para cocinar frente a ti.
El caldo puede incluir verduras enlatadas sin sal añadida, pescado enlatado, cereales integrales y frutos secos. También puede almacenar pescado congelado o carne de ave, verduras y frutas congeladas. Además, debe tener un suministro de verduras y frutas frescas, así como de productos lácteos.

6. Experimente con combinaciones de alimentos. Ya sea que sea bueno cocinando o necesite ayuda, crear nuevos platos y usar nuevas recetas es una excelente manera de aprender cuántos alimentos saludables diferentes se combinan. Asegúrese de probar una o dos recetas nuevas a la semana.

Para ello, puede utilizar los consejos del libro de cocina, buscar blogs de alimentación saludable en Internet o pedir a sus amigos que compartan sus recetas.
Si tiene limitaciones de tiempo, use recetas que requieran un tiempo mínimo de preparación y cocción.

7. Reproduzca artículos de comida rápida en casa. Las hamburguesas, las papas fritas o los nuggets de pollo son deliciosos, razón por la cual el hábito de la comida rápida puede ser difícil de romper. Intente hacer que sus comidas favoritas sean saludables también en casa.

Si te encantan las patatas fritas, prueba a prepararlas tú mismo. También puede cocinar pollo empanizado con hojuelas de maíz o picatostes. Pero estos alimentos no deben freírse, como suele ocurrir en la comida rápida. Intente hornearlos hasta obtener una versión crujiente y baja en calorías.
Además, en Internet se pueden encontrar muchas recetas de versiones "saludables" de comida rápida, que de ninguna manera son inferiores en sabor a su versión "dañina".

Método 5. Comer en restaurantes

1. Lea el menú en línea. Cualquier cadena de restaurantes debe tener un sitio web y un menú en línea que contenga información detallada sobre los productos que se utilizan para cocinar. Eche un vistazo al menú y elija el que tenga el menor contenido de calorías y grasas.

Planifique sus opciones de comida antes de ir a un restaurante. Esto ayudará a evitar las tentaciones a la hora de elegir un plato en el acto.

2. Evite las comidas combinadas. El recuento de calorías puede ser bastante alto cuando se come una combinación de papas, un sándwich y una bebida. En su lugar, compre un sándwich para reducir las calorías. Y renunciar también a los "big macs", aunque comprarlos es más rentable que comprar las comidas por separado. Considere cómo estos ahorros afectarán su salud.

3. Solicite una versión más saludable de la comida. Muchos restaurantes de comida rápida satisfacen los deseos de los consumidores de opciones de comida más saludables. Incluso tienen menús especiales "saludables".

Prueba la ensalada con pollo a la parrilla o relleno de pollo frito. Use una pequeña porción de salsa para reducir las calorías.
Si va a pasar a desayunar, pruebe el sándwich de avena, yogur o clara de huevo y queso.
Elija un sándwich de frutas o verduras en lugar de sus típicas papas fritas.

Consejo

Eliminar lentamente los alimentos no saludables de su dieta es una buena manera de comenzar a evitar los alimentos no saludables. Cambiar a pollo hervido y eliminar todos los alimentos no saludables al mismo tiempo puede provocar síntomas desagradables como dolores de cabeza e irritabilidad y hacer que sea menos probable que cumpla con su plan.
Si su lugar favorito de comida rápida está lejos de casa, permítase comprar comida rápida, pero con la condición de llegar a pie. Tendrás que elegir: o sucumbir a tu deseo por un snack de comida rápida, pero al mismo tiempo superar una distancia considerable, o quedarte en casa y cocinar tu propia comida, evitando una caminata agotadora.
Mantenga un registro de las estadísticas de sus gastos y el contenido calórico de los productos.
Cambie su estilo de vida gradualmente, paso a paso. Una vez que haya realizado un cambio, no se detenga y establezca metas cada vez más ambiciosas.
Si usted y sus amigos son adictos a la comida rápida, pueden luchar juntos contra esta adicción.
Motívate con los ejemplos de otras personas y rodéate de apoyo en esta importante etapa de tu vida.

Recomendamos ver:

Si nuestro artículo no pudo presionarlo para que revise su dieta, entonces mire el video del canal Mad Den, que habla sobre los peligros de la comida rápida, así como a qué puede conducir la adicción a este tipo de alimentos.