A medida que envejece, es difícil mantener el equilibrio y las articulaciones fuertes si no está particularmente interesado en hacer ejercicio para fortalecer las piernas. Con el tiempo, comienza a perder masa muscular y fuerza para trabajar. Además, si no hace demasiado ejercicio, perderá del 3 al 5 por ciento de su masa muscular cada diez años después de cumplir los 30.
Afortunadamente, aún puede fortalecer sus piernas "fuertes" con entrenamientos de fortalecimiento de piernas. Unas piernas sanas te ayudarán a mantener tu cuerpo en buena forma y te harán más atractivo. También serán menos propensos a lesionarse.
¿Cuál es la mejor parte? No necesita equipos de ejercicio lujosos y costosos para estirar los músculos de las piernas. Puede hacer esto directamente en casa.
¿Estás listo para hacerte más fuerte? Estos son los mejores ejercicios de entrenamiento de piernas para mujeres en casa.
1. Sentadillas con pesas
Las sentadillas a menudo se conocen como el rey de todos los ejercicios. Esta es una forma asombrosa de tonificar tus piernas. Te ayudan no solo a desarrollar músculo, sino también a trabajar tus abdominales, glúteos y muslos. Además, si una persona sufre de dolor lumbar, entonces esta es una excelente opción, ya que después de hacer todo correctamente, la tensión en la espalda no es fuerte. Para hacer la sentadilla:
- Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente separados.
- Doble las rodillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso.
- Haz una pausa y vuelve a la posición inicial.
- Repetir.
Para obtener mejores resultados, haga esto de espaldas a la pared. Trate de hacer 3 series de 15 repeticiones dos o tres veces por semana.
2. Se lanza hacia adelante
Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, las estocadas son una de las opciones más interesantes. Fortalecen tus piernas, mejoran la movilidad y la estabilidad. Las estocadas también simulan los músculos glúteos y abdominales. Además, también pueden ayudar a mejorar su postura. Para lanzarse correctamente hacia adelante:
- Párese derecho, tome mancuernas en cada mano, coloque los pies separados a la altura de los hombros.
- Dé un gran paso hacia adelante con el pie derecho y baje el cuerpo hacia adelante hasta que ambas rodillas estén dobladas 90 grados.
- Si es posible, toque ligeramente el suelo con la rodilla izquierda.
- Empuje con el pie delantero para regresar.
- Repita con la otra pierna.
Haz 3 series de 12 a 15 repeticiones con cada pie. Si eres principiante, haz estocadas sin mancuernas.
3. Peso muerto con una pierna
El peso muerto con una pierna funciona en todos los músculos principales, como los isquiotibiales, los glúteos e incluso el núcleo. Desarrolla fuerza, equilibrio y estabilidad. Otro beneficio del peso muerto con un pie es que mejora la movilidad en las piernas y las caderas. Para hacer peso muerto:
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
- Tome mancuernas en cada mano, sujételas por las costuras.
- Inclínese hacia adelante y transfiera su peso a su pierna izquierda, y su pierna derecha debe estar ligeramente estirada hacia atrás.
- Levante el pie derecho extendido hasta que su cuerpo esté paralelo al piso con los brazos colgando hacia abajo.
- Regrese lentamente a la posición inicial.
- Repite el ejercicio cambiando de pierna después de algunas repeticiones.
Haz 3 series de 15-20 repeticiones con descansos de 60 segundos. Si está haciendo el peso muerto por primera vez, también puede hacer el ejercicio sin el peso extra.
4. Saltar en el lugar
Saltar es un gran ejercicio para las piernas. Trabajan los cuádriceps, glúteos y muslos. También pueden mejorar la densidad ósea, según un estudio. Además, el ejercicio te ayuda a ser más fuerte y ágil. He aquí cómo saltar:
- Párese con las piernas juntas y los brazos a los lados.
- Salte e intente separar las piernas un poco al ancho de los hombros y estire los brazos por encima de la cabeza.
- Regrese rápidamente a la posición inicial.
- Repetir.
Empiece con 3 series de 10 saltos y vaya subiendo.
5. Levántese los calcetines en una pierna
Las elevaciones de pantorrillas de un pie fortalecerán ambas piernas y ayudarán a mejorar el equilibrio en un pie. Esto es importante porque ayudará a mejorar el rendimiento deportivo y evitará lesiones. También puede ayudar a prevenir que ocurra el dolor de rodilla. Finalmente, esto también aumentará el tamaño de los huevos. Para hacer las crías de pantorrillas:
- Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en las caderas.
- Doble la rodilla izquierda hasta el nivel de la cadera.
- Levanta el talón derecho del suelo y mantén el equilibrio sobre un pie.
- Haz una pausa y baja el talón.
- Repita y luego cambie su pierna izquierda.
Haz 3 series de 15 a 20 repeticiones con cada pie. Para complicar las cosas, considere agregar peso.
6. Estocadas laterales
El ejercicio de tonificación de piernas se enfoca en los músculos glúteos y los lados de los cuádriceps. También es ideal para aliviar la tensión en los muslos y la ingle. Puede que no sea superfluo decir que fortalecen ambas pantorrillas y aumentan la estabilidad. Para realizar una estocada lateral correctamente:
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros y con los brazos rectos frente a usted.
- Da un gran paso hacia la derecha y baja la rodilla hasta que esté doblada 90 grados, empujando tus nalgas hacia atrás.
- Durante el proceso, trate de no bajar el pie izquierdo.
- Empuje y vuelva a la posición inicial.
- Repetir.
Repita de 10 a 12 veces y cambie de lado. Trate de hacer 3 series con cada pie.
7. Levantando las piernas en la barra
La plancha de piernas trabaja los glúteos y la parte inferior de la pierna. Gracias a este ejercicio, también podrás experimentar los beneficios de una plancha regular: tonifica perfectamente todo tu cuerpo. Entrena tu core, glúteos y hombros. ¿Qué más? También reduce la grasa corporal y mejora la postura. Para hacer una tabla de piernas:
- Comienza en una plancha baja, formando una línea recta desde tu cuerpo, transfiriendo todo tu peso a tus antebrazos.
- Apriete los abdominales y levante la pierna derecha, permanezca en esta posición por un corto tiempo.
- Baja el pie derecho y haz lo mismo con el izquierdo.
- Repetir.
Haz 2-3 series de 15 repeticiones. Durante su entrenamiento, intente tensar sus abdominales y glúteos.
8. Puente de glúteos
El puente de glúteos es uno de los mejores y más populares ejercicios de fortalecimiento del pie para principiantes. Moldea tus piernas y fortalece la movilidad de tus caderas. Si se hace correctamente, el puente también ayudará a mejorar la función cardíaca. El ejercicio es seguro para las personas con dolor lumbar crónico. Para crear un puente de glúteos:
- Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Las manos deben estar a los lados.
- Aprieta tus abdominales y glúteos.
- Levante las caderas del suelo hasta que los hombros, las caderas y las rodillas queden en línea recta.
- Bloquee en esta posición y vuelva a la posición original.
Repetir.
Haz 2 series de 10-12 repeticiones. Hazlo 2-3 veces a la semana. También puede envolver una banda elástica alrededor de sus muslos para mejorar su resistencia.
9. Intensificar
Si desea fortalecer sus caderas, entonces intensificar es una excelente opción. Se dirige al músculo cuádriceps, que ayuda a proteger la rodilla de lesiones. Además, hay una mejora en el equilibrio y la estabilidad. Puedes escalar a cualquier parte. Todo lo que tienes que hacer es encontrar un banco, una silla o cualquier otra plataforma. Para hacer el levantamiento correctamente:
- Empiece por mirar hacia las escaleras.
- Coloque su pie derecho en el escalón y su pie izquierdo en el suelo.
- Presione el talón derecho y levante el pie izquierdo para que la rodilla izquierda forme un ángulo de 90 grados.
- Mantenga esta posición por un momento y luego regrese a la posición inicial.
- Repite cambiando de pierna.
Haz 3 series de 12-15 repeticiones en cada lado. Para complicar la tarea, agarre mancuernas en cada mano.
10. Buenos días con mancuernas
El ejercicio con mancuernas de buenos días se dirige a los isquiotibiales, pero también fortalece las caderas y la espalda baja. Gracias a él, también puedes bombear y tensar los músculos de los glúteos. Con todo, este ejercicio es ideal para fortalecer las piernas. Para completar este ejercicio:
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros, doble ligeramente las rodillas, sosteniendo mancuernas en las manos y manténgalas al nivel de los hombros.
- Inclínese hacia adelante y baje su torso hasta que esté paralelo al piso.
- Permanezca en esta posición durante cuatro a cinco segundos.
- Repetir.
Haz 3 series de 12 a 15 repeticiones.
Pensamiento final
Las piernas bien tonificadas tienen muchos beneficios. Los pies fuertes no solo se ven bien, sino que también te dan mucha libertad a medida que envejeces. Por eso, es importante cuidarlos bien.
Aparte del ejercicio, también debe considerar exfoliar e hidratar para mantener sus piernas suaves, saludables y firmes. Recuerda siempre que unas piernas fuertes son fundamentales si quieres llevar un estilo de vida activo y saludable. Entonces, comience a trabajar en los músculos de sus piernas hoy y se lo agradecerá en el futuro.
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