¿Quieres hacer muchas sentadillas? ¿Quieres mejorar tu salud y tu equilibrio? Sin embargo, sean cuales sean tus objetivos, para lograrlos, debes incluir los mejores ejercicios abdominales en tu rutina.
Técnicamente, su corazón se compone de todos los músculos entre el pecho y los muslos. Sin embargo, es probable que haya escuchado más sobre el recto abdominal (también llamado los músculos de seis bloques que se extienden por la parte frontal de su abdomen), el transverso del abdomen (los músculos abdominales profundos que se envuelven alrededor de su abdomen como un corsé) y los oblicuos (también conocido como la prensa lateral que te ayuda a girar).
El entrenamiento de abdominales duros incluye movimientos que involucrantodo estos músculos principales, y especialmente ejercicios que los trabajen todos al mismo tiempo. Que tiene sentido:si quieres lograr resultados serios, debes entrenar a la prensa al máximo.
No importa en qué movimiento estés trabajando, concéntrate en empujar el ombligo hacia la columna para que tus abdominales se activen. Si está haciendo el movimiento sobre su espalda, asegúrese de presionar la parte inferior de su espalda contra el piso para que el trabajo lo haga la presión, no la columna.
Los siguientes 15 movimientos son algunos de los mejores ejercicios abdominales que puedes hacer. Combínalos para crear un entrenamiento que instantáneamente te hará fuerte y en forma.
Hora: desde 10 a 20 minutos
Que se usa: expansor (bloque de yoga)
Instrucciones: elige tres ejercicios de la lista a continuación. Haga cada ejercicio durante 30 a 60 segundos y luego pase inmediatamente al siguiente movimiento. Después de completar los tres ejercicios, descanse de 15 a 30 segundos y luego repita de tres a cinco rondas.
1. Ejercicio sincronizado de brazos y piernas sobre la espalda
Cómo realizar: acuéstese boca arriba, estire los brazos hacia el techo y doble las piernas en un ángulo de 90 grados (rodillas más altas que las caderas). Manteniendo la parte inferior de la espalda presionada contra el piso, levante el cuerpo y, lenta y simultáneamente, baje la pierna derecha hasta que el talón casi toque el piso y la mano izquierda hasta que la mano toque el piso por encima de la cabeza. Haga una pausa, luego regrese al principio y repita en el lado opuesto. Continúe durante 30 a 60 segundos y luego pase inmediatamente a la siguiente tarea. Después de completar los tres ejercicios, descanse de 15 a 30 segundos, luego repita de tres a cinco rondas.
2. Plancha gradual
Cómo realizar: siéntese sobre los talones, luego salga con las manos y estire las piernas de modo que las muñecas queden debajo de los hombros y los brazos estén rectos, y el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los talones. Mantenga el equilibrio sobre las puntas de los pies, apriete los abdominales y mire ligeramente hacia adelante.Mantenga la posición durante 30 a 60 segundos y luego pase inmediatamente al siguiente movimiento. Después de completar los tres ejercicios, descanse de 15 a 30 segundos, luego repita de tres a cinco rondas.
3. Tablón lateral.
Cómo realizar: Acuéstese de lado, el antebrazo derecho en el suelo, el codo debajo del hombro, ambas piernas extendidas. El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies, que están apilados o escalonados. Involucre su núcleo y levante sus caderas.Continúe durante 30 segundos, luego repita en el otro lado e inmediatamente pase al siguiente movimiento. Después de completar los tres ejercicios, descanse de 15 a 30 segundos, luego repita de tres a cinco rondas.
4. Crujido inverso
Cómo realizar: Acuéstese boca arriba con las piernas levantadas de modo que los muslos queden perpendiculares al suelo y las rodillas dobladas. Presionando la parte inferior de la espalda contra la colchoneta, doble las rodillas a la altura del pecho para levantar las caderas del suelo. Vuelve al principio.Continúe durante 30 a 60 segundos y luego pase inmediatamente al siguiente movimiento. Después de completar los tres ejercicios, descanse de 15 a 30 segundos, luego repita de tres a cinco rondas.
5. Rueda sobre la espalda con apoyo
Cómo realizar: agáchate sobre la colchoneta con las piernas dobladas. (Como desafío adicional, coloque un bloque de yoga entre las rodillas). Apriete las piernas y use los abdominales para levantar las piernas de modo que las pantorrillas queden paralelas al piso. Haga rodar su cuerpo hacia atrás hasta que su espalda media toque el piso. Luego, con control, active sus abdominales y mueva su cuerpo de regreso al punto de partida. Haga una pausa aquí durante tres segundos.Continúe durante 30 a 60 segundos y luego pase inmediatamente al siguiente movimiento. Después de completar los tres ejercicios, descanse de 15 a 30 segundos, luego repita de tres a cinco rondas.
6. Paseo lateral del oso.
Cómo realizar:Comience en una tabla de oso con los hombros sobre las muñecas y las rodillas debajo de las caderas, a unos centímetros del suelo. Manteniendo las caderas firmes, la cabeza al nivel del coxis y las rodillas separadas del suelo, mueva los brazos y las piernas hacia la izquierda tres pasos. (No deje que sus pies o brazos se crucen). Luego mueva sus brazos y piernas hacia la derecha tres pasos. Esta es una repetición.Continúe durante 30 a 60 segundos y luego pase inmediatamente al siguiente movimiento. Después de completar los tres ejercicios, descanse de 15 a 30 segundos, luego repita de tres a cinco rondas.
7. Oso gateando
Cómo realizar:Comience en una tabla de oso con los hombros sobre las muñecas y las rodillas debajo de las caderas, a unos centímetros del suelo. Manteniendo las caderas firmes, la cabeza alineada con el cóccix y las rodillas separadas del suelo, da un paso hacia adelante lentamente con el brazo y la pierna opuestos, repitiendo un total de cuatro pasos con el otro brazo y la pierna. Luego retrocede para dar un paso atrás y volver al inicio. Esta es una repetición.Continúe durante 30 a 60 segundos y luego pase inmediatamente al siguiente movimiento. Después de completar los tres ejercicios, descanse de 15 a 30 segundos, luego repita de tres a cinco rondas.
8. Tacones.
Cómo realizar: comience desde atrás, doblando las rodillas y colocando los pies en el suelo, las manos en las caderas. Levanta el pecho hacia el techo, manteniendo el cuello relajado y levantando los omóplatos del suelo. Toque con la mano derecha la parte exterior del tobillo derecho mientras flexiona los oblicuos derechos. Vuelva al centro, manteniendo los hombros alejados del suelo, luego toque con la mano izquierda el tobillo izquierdo.Continúe durante 30 a 60 segundos y luego pase inmediatamente al siguiente movimiento. Después de completar los tres ejercicios, descanse de 15 a 30 segundos, luego repita de tres a cinco rondas.
9. Exposición de la barra
Cómo realizar: Comience en una tabla de oso con los hombros sobre las muñecas y las rodillas debajo de las caderas, a unos centímetros del suelo. Manteniendo las caderas firmes, la cabeza a la altura del coxis y las rodillas levantadas del suelo, aprieta el torso para quedarte quieto. Como desafío adicional, levante un brazo del suelo durante unos segundos y luego repita con el otro brazo.Mantenga la posición durante 30 a 60 segundos y luego pase inmediatamente al siguiente movimiento. Después de completar los tres ejercicios, descanse de 15 a 30 segundos, luego repita de tres a cinco rondas.
10. Giro sentado
Cómo realizar: siéntese en el piso e incline la parte superior de su cuerpo hacia atrás hasta que sus abdominales se enganchen. Las piernas deben estar levantadas y dobladas en un ángulo de 90 grados, y los brazos doblados, los brazos cruzados y los codos separados. Esta es tu posición de inicio. Gira el torso hacia la derecha para que el codo derecho quede junto a la colchoneta. Mantenga la parte inferior del cuerpo inmóvil girando la parte superior del cuerpo hacia la izquierda hasta que el codo izquierdo esté junto a la colchoneta. Para volver al principio. La mirada sigue las manos mientras se mueve.Continúe durante 30 a 60 segundos y luego pase inmediatamente al siguiente movimiento. Después de completar los tres ejercicios, descanse de 15 a 30 segundos, luego repita de tres a cinco rondas.
11. Ejercicio sincronizado de brazos y piernas
Cómo realizar: Póngase a cuatro patas con las manos directamente debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas y envolviendo un expansor alrededor de los pies. Manteniendo el torso estacionario y enganchando el torso, al mismo tiempo extiende el brazo derecho directamente frente al torso y la pierna izquierda detrás del torso. Luego toca con el codo derecho y la rodilla izquierda debajo del torso. Repita en el lado opuesto.Continúe 30, luego repita en el otro lado e inmediatamente pase al siguiente movimiento. Después de completar los tres ejercicios, descanse de 15 a 30 segundos, luego repita de tres a cinco rondas.
12. Crossbody Iso Dead Beetle
Cómo realizar: Comience recostándose boca arriba, con los brazos a los costados, las piernas estiradas y los pies doblados. Junta la rodilla izquierda y la mano derecha a la altura de la cadera y empújalas activamente hasta que tus abdominales comiencen a temblar. Mantenga durante 10 segundos, luego cambie de lado.Mantenga la posición durante 30 segundos, luego repita en el otro lado e inmediatamente pase al siguiente movimiento. Después de completar los tres ejercicios, descanse de 15 a 30 segundos, luego repita de tres a cinco rondas.
13. Ejercicio con la pelota.
Cómo realizar: Comience en una posición de tabla de rodillas con los antebrazos sobre una pelota de estabilidad y el torso en línea recta desde la cabeza hasta las rodillas. Aprieta los abdominales y mueve los antebrazos en un círculo completo (para que el estabilizador también se mueva), mientras el resto del cuerpo permanece inmóvil.Continúe en una dirección 30, luego repita en la otra dirección e inmediatamente pase al siguiente movimiento. Después de completar los tres ejercicios, descanse de 15 a 30 segundos, luego repita de tres a cinco rondas.
14. Meciendo la prensa en la espalda
Cómo realizar: comience boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el piso a unas seis pulgadas de las nalgas y las manos detrás de la cabeza. Doble su pecho hacia el techo tres veces, presionando su espalda baja contra la colchoneta. Luego baje los hombros hacia la colchoneta. Manteniendo las piernas flexionadas, levante los talones hacia el techo tres veces, cada vez que levante las caderas de dos a tres pulgadas de la colchoneta.Continúe durante 30 a 60 segundos y luego pase inmediatamente al siguiente movimiento. Después de completar los tres ejercicios, descanse de 15 a 30 segundos, luego repita de tres a cinco rondas.
15. Barra en V
Cómo realizar: comience a acostarse boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los lados sobre la colchoneta. Con un solo movimiento, levante la parte superior del cuerpo, los brazos y las piernas, balanceándose sobre el coxis, formando una V con su cuerpo. La parte inferior del cuerpo se vuelve a bajar.Continúe durante 30 a 60 segundos y luego pase inmediatamente al siguiente movimiento. Después de completar los tres ejercicios, descanse de 15 a 30 segundos, luego repita de tres a cinco rondas.
