Escucha, escucha, no sé cómo vives, pero estoy seguro de que pasas la mayor parte del tiempo sentado en esta cuarentena.
Pero no estoy aquí para avergonzarte. En cambio, me gustaría llamar su atención sobre esos magníficos músculos laboriosos que solo ven en el espejo, estoy hablando de su nalgas.
Permítanme pasar a una pequeña lección de anatomía humana: su músculos de los glúteos Consta de tres músculos: el glúteo mayor (la parte redonda de las nalgas), el glúteo medio (las nalgas laterales) y el glúteo menor (que queda debajo de las nalgas). Juntos, lo ayudan a pararse, recostarse, hacer planchas, ponerse en cuclillas, caminar y hacer otras cosas realmente importantes.
Y debido a que nunca dejan de funcionar, pueden volverse rígidos y saltarines si usas demasiado o muy poco (hola, soy yo). Pero puedes aflojar los glúteos tensos con jugosos estiramientos estáticos (o estiramientos que mantienes en su lugar) como los que se muestran a continuación, dice Atkins. Y para aliviar el dolor de glúteos en el futuro, asegúrate de trabajar esa espalda con movimientos como sentadillas, estocadas y estos nueve movimientos de glúteos que son mejores que las sentadillas.
Se mueve
Realice cada uno de los movimientos a continuación en orden, manteniendo cada estiramiento durante 30 a 60 segundos. Repita todos los estiramientos para un entrenamiento adicional.
Rodilla al pecho
Paso 1. Comience recostándose boca arriba con las piernas estiradas frente a usted.
Paso 2: Doble su rodilla izquierda y envuelva sus brazos alrededor de su espinilla, tirando suavemente de su rodilla hacia su pecho.
Prima: para un estiramiento más profundo, tire de la rodilla izquierda hacia la axila izquierda, manteniendo la parte inferior de la espalda presionada contra la colchoneta. Mantenga durante 1-2 minutos, luego repita en el otro lado. Esta es una repetición.
90-90
Paso 1: Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti. Doble la rodilla derecha 90 grados para que la parte inferior de la pierna quede paralela a los muslos.
Paso 2: Al mismo tiempo, gire la pierna izquierda hacia la izquierda para que pueda doblar la rodilla izquierda 90 grados, manteniendo la rodilla recta al nivel de la cadera. Doble ambas piernas, siéntese derecho y presione suavemente los dedos de los pies contra el suelo para mantener el equilibrio.
Prima: para un estiramiento más profundo, doble las caderas e inclínese lentamente hacia adelante, llevando el ombligo hacia la pantorrilla derecha. Espere uno o dos minutos antes de repetir el movimiento en el otro lado. Esta es una repetición.
Paloma de pie
Paso 1: Párese con los pies separados a la altura de los hombros con las manos en el pecho o en las caderas.
Paso 2: Doble la rodilla izquierda para que descanse sobre el muslo, justo por encima de la rodilla de la pierna derecha. Doble la pierna izquierda y gire el muslo izquierdo para que la espinilla izquierda quede paralela al suelo.
Prima: para un estiramiento más profundo, doble la rodilla derecha y flexione las caderas. Espere uno o dos minutos antes de repetir el movimiento en el otro lado. Esta es una repetición.
Paloma mentirosa
Paso 1: Comience en posición supina con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta la pierna izquierda de modo que el tobillo izquierdo descanse sobre el muslo derecho, justo por encima de la rodilla.
Paso 2: Doble su pierna izquierda y envuelva sus brazos alrededor de su muslo derecho, acercándolo suavemente a su pecho mientras empuja su rodilla izquierda lejos de su cuerpo. Espere uno o dos minutos antes de repetir en el lado opuesto. Esta es una repetición.
Paloma modificada
Paso 1: Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti y las manos a ambos lados de las caderas. Luego doble la pierna derecha, doble la rodilla derecha y acerque la espinilla al cuerpo, manteniéndola lo más perpendicular posible al muslo (que puede no ser el caso en absoluto).
Paso 2: gire simultáneamente la pierna izquierda detrás de usted para que forme una línea recta desde la cadera hasta los dedos de los pies. Presione suavemente las yemas de los dedos para mantener el equilibrio. Espere uno o dos minutos antes de repetir el movimiento en el otro lado. Esta es una repetición.
Medio pescado
Paso 1. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti y las manos a ambos lados de las caderas. Doble la rodilla derecha, llévela hacia el pecho y coloque el pie derecho fuera del muslo izquierdo.
Paso 2: Luego doble la pierna izquierda para que el pie izquierdo quede debajo de la nalga derecha. Para un estiramiento más profundo, gire el torso hacia la derecha, mirando por encima del hombro derecho. Espere uno o dos minutos antes de repetir el movimiento en el otro lado. Esta es una repetición.
Variación de pose de lagarto
Paso 1: Comience en una posición de tabla alta con las manos directamente debajo de los hombros. Doble la rodilla derecha para sacar la pierna derecha del brazo derecho, asegurándose de que la rodilla derecha esté alineada con el tobillo derecho.
Paso 2: Apoya la rodilla izquierda en el suelo. Presiona el pie derecho contra el suelo y empuja con cuidado la rodilla derecha hacia afuera. Para un estiramiento más profundo, baje los antebrazos al suelo. Espere uno o dos minutos antes de repetir el movimiento en el otro lado.
Pose de cara de vaca (tumbado)
Paso 1: Comience en posición supina con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Cruza el muslo derecho sobre el izquierdo.
Paso 2: Manteniendo la cabeza sobre la colchoneta, tire suavemente de las espinillas hacia el pecho con las manos. El objetivo es colocar las espinillas lo más perpendicular posible al torso. Sostenga durante 1-2 minutos antes de repetir el movimiento, colocando el muslo izquierdo sobre el derecho. Esta es una repetición.
Puente de pie
Paso 1: Párese con los pies separados entre dos y tres pies, los dedos de los pies ligeramente inclinados hacia adentro. Separe las caderas de las caderas para doblarlas hacia adelante y lleve las manos al tobillo derecho. Sostenga durante 1-2 minutos antes de llevar sus manos a su tobillo izquierdo. Esta es una repetición.
Postura del árbol
Paso 1: Párese con los pies juntos y doble la pierna izquierda para llevar el pie izquierdo al interior del muslo derecho, justo por encima de la rodilla. Mantenga la posición durante uno o dos minutos (o todo el tiempo que pueda mantener el equilibrio) antes de repetir el movimiento en el lado opuesto. Esta es una repetición.
Estocada baja girada
Paso 1: Comience en una posición de tabla alta con las manos directamente debajo de los hombros. Doble la rodilla izquierda para sacar la pierna izquierda de debajo del brazo izquierdo, asegurándose de que la rodilla izquierda esté alineada con el tobillo izquierdo.
Paso 2: Levante su brazo izquierdo hacia el techo, girando su pecho hacia su rodilla izquierda. Mire por encima de su hombro izquierdo hacia el techo. Su cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta el talón derecho. Espere uno o dos minutos antes de repetir el movimiento en el lado opuesto. Esta es una repetición.
