Ahora es el momento perfecto para concentrarse en lograr que su cuerpo esté en la mejor forma posible.
Ya sea que esté buscando desarrollar músculo o transformar completamente su cuerpo, si sigue el régimen de entrenamiento adecuado para hombres, obtendrá exactamente lo que necesita.
Sin embargo, encontrar el régimen de entrenamiento adecuado no es fácil. Verá, para progresar, necesita encontrar un entrenamiento que disfrute y que pueda hacer para sus habilidades.
En este artículo, voy a enumerar 3 planes de entrenamiento para que los hombres desarrollen músculo. Cada entrenamiento está diseñado para personas con diferentes habilidades: un programa para principiantes, un programa de nivel intermedio y un programa avanzado.
¿Qué tiene de especial este programa de ejercicios para hombres?
Hay muchos programas de capacitación para hombres, entonces, ¿qué tienen de especial estos programas? Bueno, están hechos para cada persona única en lugar de cubrir un amplio grupo demográfico.
De hecho,cada rutina está diseñada para adaptarse a los niveles de habilidad individuales y al estado físico en el gimnasio .
De nada serviría tener un culturista muy atlético y saludable con muchos años de entrenamiento a sus espaldas y seguir un programa de entrenamiento para hombres diseñado para principiantes. Ya sabrá lo que está haciendo y encontrará la rutina demasiado fácil. Por otro lado, si está buscando un programa de entrenamiento nuevo y desafiante, puede seguir un programa extendido y obtener grandes resultados.
Con eso en mente, aquí hay tres programas que puede probar la próxima vez que esté en el gimnasio, según su nivel de condición física único:
Programa de entrenamiento de cuerpo completo para principiantes
Para empezar, consideraremos un programa de entrenamiento para principiantes.
Este ejercicio no es demasiado difícil; aunque para los recién llegados al campo de la salud y el fitness, ciertamente no será fácil.
Día 1: pecho, espalda, hombros, piernas, bíceps, tríceps.
- Pecho - Press de banca - 4 series de 8 repeticiones
- Espalda – Jalón hacia abajo – 4 series de 10 repeticiones
- Hombros – Prensa con mancuernas sentado – 4 series de 10 repeticiones
- Piernas – Extensiones de piernas – 4 series de 10 repeticiones
- Bíceps – Curls con barra – 3 series de 10 repeticiones
- Tríceps - Flexiones de tríceps con cuerda - 3 series de 15 repeticiones
Día 2: piernas, tríceps, bíceps, pecho, espalda, hombros.
- Piernas - Press de piernas - 4 series de 8 repeticiones
- Tríceps - Extensión de barra por encima de la cabeza - 3 series de 20 repeticiones
- Bíceps - EZ Bar Curl - 4 series de 10 repeticiones
- Pecho - Prensa de pecho en máquina - 4 series de 10 repeticiones
- Espalda – T-Bar Row – 4 series de 10 repeticiones
- Hombros – elevaciones laterales – 3 series de 20 repeticiones
Día 3: hombros, espalda, pecho, piernas, tríceps, bíceps.
- Hombros – Remo de pecho con barra – 3 series de 15 repeticiones
- Espalda – Remo con agarre estrecho – 4 series de 12 repeticiones
- Pecho - Wabble Fly - 4 series de 10 repeticiones
- Piernas – Estocadas – 3 series de 10 repeticiones por pierna
- Tríceps – Skullcrushers – 3 series de 15 repeticiones
- Bíceps – Curl de bíceps – 3 series de 12 repeticiones
Este próximo entrenamiento es perfecto para aquellos de ustedes que están lo suficientemente avanzados como para desafiarse a sí mismos en el gimnasio sin volverse locos.
Este régimen de ejercicios te ayudará a quemar una cantidad constante de grasa sin quemarte. es tipicodivisión de 5 días , que da un impresionante aumento de la masa muscular.
Día 1: pecho, hombros y tríceps.
Pecho
- Press de banca con mancuernas: 3 series de 10, 10, 8 (agregando peso) repeticiones
- Prensa inclinada con mancuernas - 3 series de 10 repeticiones
- Flexiones de pecho: 3 series de repeticiones máximas
tríceps
- Skullcrushers - 3 series de 8-10 repeticiones
- Extensión con mancuernas en un brazo - 3 series de 10 repeticiones
- Extensión de tríceps - 3 series de 10 repeticiones
Espalda
- Levantando la barra hacia adelante - 4 series de 12 repeticiones
- Elevaciones laterales con mancuernas: 4 series de 15, 12, 8, 8 (agregando peso) repeticiones
Día 2: espalda y bíceps.
atrás
- Dominadas con agarre ancho 3 series MAX.
- Jalón: 3 series de 10 repeticiones
- Jalón hacia abajo con brazo recto: 3 series de 10 repeticiones
- Ratón de vuelta en el coche - 3 series de 10 repeticiones
- Remo de pecho - 3 series de 8-10 repeticiones
Bíceps
- Curl con barra de pie: 3 series de 8-10 repeticiones
- Preacher Curl – 3 series de 10 repeticiones
- Curl inclinado con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones
Día 3: piernas
Cuádriceps, glúteos e isquiotibiales
- Sentadillas - 4 series de 10,10,8,8 repeticiones
- Lunges con mancuernas - 3 series de 8 en cada pierna
- Prensa de piernas de 45 grados - 3 series de 12 repeticiones
- Curl de piernas: 3 series de 15 repeticiones
- Extensión de pierna - 3 series de 15 repeticiones
pantorrillas
- Levantamiento de pantorrilla de pie: 5 series de 10, 8, 8, 8, 6 repeticiones (pesadas)
- Elevación de los dedos del pie sentado: 5 series de 15 repeticiones (fáciles)
Día 4: hombros, pecho y tríceps.
Pecho
- Press de banca: 3 series de 10, 10, 8 repeticiones
- Vuelo con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones
- Cruce de cuerdas: 3 series de 10 repeticiones
tríceps
- Press de banca con agarre cerrado: 4 series de 10, 10, 8, 6 repeticiones
- Extensión con mancuernas tumbado - 3 series de 10 repeticiones
- Rollback para tríceps - 3 series de 10 repeticiones
Espalda
- Press sentado con mancuernas: 4 series de 10, 10, 8, 8 repeticiones
- Elevación de cuerda lateral: 3 series de 12 repeticiones
La nota:
Cada dos semanas, superconjunto de press de banca y despegue con mancuernas.
Crossovers: repeticiones ultra lentas con una pausa de 2 segundos y contracción en la parte superior del movimiento.
Día 5: Espalda y Bis
atrás
- Peso muerto sentado: 4 series de 10 repeticiones
- Remo inclinado: 3 series de 10 repeticiones
- Remos inclinados: 3 series de 12 repeticiones
- Peso muerto de pie en la máquina Smith - 3 series de 8-10 repeticiones
Bíceps
- Curl de piernas: 4 series de 8-10 repeticiones
- Curl de concentración - 3 series de 10 repeticiones
- Curl inverso con barra: 3 series de 10 repeticiones
Programa de entrenamiento avanzado para hombres.
Es hora de buscar un programa de entrenamiento más complejo. Esta rutina realmente separará a los hombres de los niños.
Esto es de alta intensidad, implica mucho trabajo duro y debes aspirar a un descanso mínimo entre series.
Aquí es donde entrenarás6 días a la semana con un día de recuperación . Puede parecer cruel, pero si sigues esta regla, pronto serás recompensado con un físico increíble.
Día 1: pecho y espalda
- Press de banca: trabaje con un número máximo de repeticiones de 5 por día
- 1 serie al 50% – 1 serie de 5 repeticiones
- 2 series con 60% - 1 serie de 5 repeticiones
- 3 series con 70% - 1 serie de 5 repeticiones
- 4 series con 80% - 1 serie de 5 repeticiones
- 5 series con 90% - 1 serie de 5 repeticiones
- 6 series con 100% - 1 serie de 5 repeticiones
- Press inclinado con mancuernas: 3 series de 6-8 repeticiones
- Flexiones: 3 series de 6-10 repeticiones
- Dominadas - 3 series de 5-8 repeticiones
- Peso muerto Pendle: 3 series de 6-10 repeticiones
- Jalón: 3 series de 6-10 repeticiones
Día 2: piernas
- Sentadillas: trabaja con un máximo de 5 repeticiones por día
- 1 serie al 50% – 1 serie de 5 repeticiones
- 2 series con 60% - 1 serie de 5 repeticiones
- 3 series con 70% - 1 serie de 5 repeticiones
- 4 series con 80% - 1 serie de 5 repeticiones
- 5 series con 90% - 1 serie de 5 repeticiones
- 6 series con 100% - 1 serie de 5 repeticiones
- Press de piernas: 3 series de 6-10 repeticiones
- Peso muerto con piernas rectas - 5 series de 5 repeticiones
- Curl de isquiotibiales: 3 series de 6-8 repeticiones
- Levantamiento de puntas: 5 series de 10 repeticiones
Día 3: hombros y brazos.
- Press militar o Press con mancuernas - 3 series 6-8
- Elevaciones laterales: 5 series de 10 repeticiones
- Curl con barra: 5 series de 6-10 repeticiones
- Curl con mancuernas - 3 series de 6-10 repeticiones
Día 4: Descanso
Este es tu día de descanso. Deje que sus músculos descansen para prepararse para la siguiente fase de su entrenamiento.
Día 5: pecho, hombros y tríceps.
- Press de banca con mancuernas en un plano horizontal - 5 series de 20-6 repeticiones (pirámide)
- Press inclinado con mancuernas: 3 series de 6-10 repeticiones
- Hammer Power Press – 3 series de 10 repeticiones
- Barras colgantes - 3 series de 12-15 repeticiones
- Elevaciones laterales: 5 series de 15-20 repeticiones
- Jalón hacia abajo con agarre inverso: 5 series de 15-20 repeticiones
Día 6: espalda y bíceps.
- Remo con barra - 5 series de 20-8 repeticiones (pirámide)
- Encogimientos de hombros con barra: 3 series de 15-20 repeticiones
- Peso muerto en rack: 3 series de 10-12 repeticiones
- Dominadas - 3 series de 6-10 repeticiones
- Jalón: 3 series de 6-10 repeticiones
Día 7: piernas
- Sentadillas frontales - 5 series de 20-8 repeticiones (pirámide)
- Extensiones de piernas: 5 series de 10 repeticiones
- Curl de isquiotibiales: 5 series de 6-10 repeticiones
- Sentado sobre los dedos de los pies - 5 series de 6-10 repeticiones
- Elevación de pantorrilla de pie: 3 series de 8-12 repeticiones
Pensamientos finales
Así que ahí lo tienes, arriba he presentado los tres mejores regímenes de entrenamiento para hombres con los que podrías soñar.
Cada entrenamiento es desafiante a su manera, pero si te mantienes firme, superas el dolor y haces las repeticiones adicionales al final, tu cuerpo te lo agradecerá. Además, te verás mejor que nunca.
